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减肥瘦身 最快 如何

如何减肥瘦身最快?

clark clark 发表于2021-10-05 11:38:40 浏览16 评论0

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我带你走出新手,你只需要听话照做,就可以减肥成功!

首先奉上本文目录:

第一章 减肥的原理第二章 很多人自以为正确的减肥方式第三章 最适合学生党的减肥方式是?第四章 最适合上班族的减肥方式是?第五章 最适合宝妈的减脂方式是?第六章 这些做不对,减肥全白费!第七章 我能提供给你的帮助前方核能预警:文章很长干货很干,全文没有多余的废话,请一定一定耐心读完,你即将抓住减肥的精髓,减肥对你而言,会变得非常简单。

第一章 减脂原理:该图略夸张化

1.体重从来不是重点

上图是同等重量的脂肪和肌肉,可以看到,它们的体积完全不一样。

同样的,你看看肥胖者肚子上的游泳圈就知道,肥胖绝对并不是因为肌肉过多,而是因为脂肪过多!

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所以减肥的根本目的,不是减掉肌肉,而是甩掉脂肪。

一开始,大基数者可以用体重作为测量自己变化的一个标尺。

但是如果你处在微胖期、塑型期,也就是看起来没有非常胖,标尺还是应该回归到镜子上来,直观上看起来美才是最重要的。

减肥前的第一个关键点,就是移开你盯着体重秤的眼光!把焦点放在自己的体脂率,而不是体重上面。(体脂率的测量,请回看我第一篇回答)

体重,一天起伏个3~5斤都是正常的,如果你经常去看,容易影响精神状态,导致你越减越辛苦,最后甚至会放弃,暴饮暴食。

2.你的肌肉越多,代谢越高。

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肌肉24小时都在新陈代谢。

代谢,就需要热量的参与,所以肌肉多的人,消耗的热量会更多。

大的肌肉没法长时间保持,3个月~6个月不训练就没了。所以肌肉强的人,即使睡觉也在减肥。(就是这么神奇)

这时候有人问了,老师,人家是小仙女,不想要长出奇奇怪怪的肌肉啦~

这位同学,大可放心,你想多了。

由于女生体内的睾丸酮,即一种促进肌肉形成的物质,含量比男生少很多。所以女生是不会像男生一样,稍稍锻炼就能显现肌肉的。

大多数情况,女人多长几斤肌肉,非但不会让体型变难看,反而还能使手臂、大腿和腹部更加有线条~

不仅如此,过多能量会被肌肉消耗,不易堆积成脂肪。

若你能减肥肉,增肌肉,总体重不变,首先体型改变非常大——你会摇身一变成为别人严重的“好身材”。

且毎天日常活动还能多消耗300卡路热(1碗米饭)

这意味着,你能吃更多,而且吃不胖!

上图都是125磅。

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3.减脂的本质就是制造热量差

我们的身体,每天都是会不断的摄入和消耗能量。

摄入的方式以食物为主,消耗渠道则有很多,如基础代谢、运动、食物热量散发等等......

其中,身体消耗能量以基础代谢为主,运动为辅。

没错,做运动实际上消耗的并不多。

你可能不知道,吃一个炸鸡腿,你跑一小时都减不回来。

所谓的减肥,本质就是制造热量差,

就是让自己吃的,少于自己消耗的,身体自然就会减肥啦,这就是能量守恒定律。

说了这么多,你可能还有点懵,直接给你个公式,一看就明白了:

减肥=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-(基础代谢热量+运动消耗热量+…)

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男女基础代谢的计算:

女性基础代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄;

男性基础代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。

关于具体食物的热量和运动消耗的能量的具体数值,大家可以在“薄荷app”上直接查找到,非常简单方便。(非广告,不恰饭)

基本上我减肥初期,每顿饭都会大概判断一下有多少大卡(千卡),然后再看看一天消耗的情况,就能维持好每天的热量差啦~

补充一点,一天最好是有300~500大卡以上的热量差。不要一下子超过800大卡。

过多热量差会导致你身体自动降低代谢,这样不仅伤身体,也会降低减肥效率。

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二、自以为正确的错误减肥观念1.节食就会瘦

身体代谢功能也是需要营养,营养摄入不足,就会先消耗肌肉和水分,并不是脂肪。

所以,节食只会适得其反。

2.怪运动没效果 ,却没关注饮食

就算天天训练,强度特别大,如果饮食吃的不正确,只会更加大热量吸收,于减肥无益。

3.只看资料,没有针对性的指导,自己瞎练

网上的方法,都需要有专业知识筛选出适合自己的减脂方法,不知道练的是否正确,容易造成瓶颈,甚至把自己练伤。

4.天天跑步n公里,自律打卡却不见瘦

单项的有氧运动,并不能获得最大程度的减脂速率,而且跑步时间不够的话,掉的更多的是水分,时间太长又会伤身体。

而且天天跑步且姿势不对,场地不对(水泥地),容易造成膝盖积液,伤害膝盖。

5.只吃水果就能瘦

水果应该在早上吃,这时候的维生素能满足一天的需求,剩下的时间吃的都是高糖成分,容易长胖。

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6.天天测体重,拿体重来定义胖瘦

体重并不能代表胖瘦,早晚会起伏3~5斤。天天测只会让你越来越怀疑自己的方法对不对,心情也会跟着起起伏伏。

而且,决定胖瘦的是脂肪,即体脂率,根本不是体重。

7.不懂看配料表

网红减脂食物千千万,真正可以减脂期能吃的却没几个。一般加工类的,说是0糖,却含有很多脂肪,辣椒油,热量依旧高,并不能吃~

(文末有给你留一份我自己平时解馋的超低热量零食清单哦)

PS:读到这里的你,一定是有决心改变自己的人儿。

接下来内容很多,如果阅读中途有事,

可以先收藏,花1秒钟双击点个赞。给自己定个闹钟,之后再看!

接下来提起精神,更重点的内容来了。

三、最适合学生党的减肥方式是什么?

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• 饮食俗话说,三分练,七分吃,减肥管不了嘴,再辛苦的训练都是白搭。

那么说起学生党最经典的饮食场景,就是食堂了。

1.在食堂怎么安排饮食?

早餐:公式——蛋白质➕水果➕粗粮

蛋白质真的有利于减脂,早餐就应该减少碳水和脂肪的摄入,同时,增加蛋白质的摄入

鸡蛋对于在校学生补充蛋白质是非常方便的,一般食堂都有。

如果你不喜欢鸡蛋,也可以买蛋白棒,但是对于很多学生党来说价格偏高,一根就要二三十。

以下是我总结我的学生学员们具体情况,设计出的2个早餐饮食搭配:

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• 鸡蛋➕玉米➕全脂牛奶➕低糖水果

• 无糖燕麦片➕鸡蛋➕低糖水果(高糖类水果有哪些,自己搜)

食堂没有可以自己煮~超级简单

禁忌:

面类,粉类都不能吃,容易肥。

比如:食堂的包子,油条,大饼,馄炖之类的,因为都是油脂碳水混合物,蛋白质类很少。

所有含糖的饮料,都不能喝。

可以喝的饮料有:零度可乐,无糖饮料(可以是代糖)无糖豆浆,全脂牛奶,以及乌龙茶,大麦茶类。

我是喝牛奶容易胖的体质,所以不太喝,但是如果你没这种情况,牛奶就是很好的蛋白质来源。

另外,墙裂建议无糖酸奶或者是0乳糖全脂牛奶。

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午餐:公式——半碗主食➕非油炸/非红烧各种肉类➕蔬菜(尽量少油)

• 蛋白质、肉类:鸡蛋,牛肉,鱼,虾,去皮鸡肉,豆制品,绿豆红豆

• 主食:白米饭

• 蔬菜:绿色蔬菜基本都能吃

重点注意,必须要有主食,尤其是女生~

要想稳定减脂,胰岛素水平必须稳定,内分泌平衡,要不然不是脱发,就是不来姨妈!!!!!

禁忌:肥肉猪肉、红烧肉,油炸类,甜点,面,粉类。如果还是太油,可以接一碗水,涮涮油~~~

晚餐:公式——蛋白质➕粗粮(跟早餐一样,但除去水果)➕蔬菜(黄瓜,小番茄)

• 粗粮:紫薯,玉米,芋头,红薯,黑米饭,糙米饭,南瓜,荞麦面,土豆,等

蔬菜蛋白质同上。

另外一定不要吃宵夜,特别是烧烤油炸膨化食品

如果饿了可以加餐:牛奶,鸡蛋,坚果,水,黄瓜,小番茄,蛋白棒

2.校外餐厅

肉➕蔬菜(不吃碳水就行,坚决少油)

来给你们防毒了嘻嘻,这是我前两天吃的

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• 训练减肥运动,无氧为主,有氧为辅

事实上无论是哪种运动,只是供能体系不一样,实际上都是在消耗能量。

有氧项目:跑步,游泳,团操,跳绳

无氧项目:器械,自重徒手训练,小工具等

下面先解释下有氧无氧,懂得跳过~

①有氧运动时,体内糖、脂肪、蛋白质被动员分解来提供能量,尤其是长时间的有氧运动,脂肪供能的比例相对较高,所以采用有氧运动进行减肥,也是被大众所广泛接受的一种方式。无论是快走、慢跑还是骑行、游泳都是非常好的减肥方式。

②无氧运动也叫力量训练,是用来提高身体骨骼肌含量,并且提高人体的基础代谢。每增加1公斤的肌肉,每天就能多消耗约150大卡的热量。身体肌肉增加1公斤后,即使你睡觉,一天坐着不动也会比之前多消耗热量。

有氧的缺点就在于时间长,燃脂时间不长。而无氧,即使你再睡觉都在燃烧脂肪~

学生党在学校的话,方便选择的场地又操场,宿舍。所以我们主要讲一下这两个地方的运动实操,你只需要一张瑜伽垫,就可以开始快乐地减脂啦。

不管运动,以开始都是以核心为主,前期先把核心做好,运动过程中就不容易受伤。

以下训练,一周2~3次训练就够,不需要天天练呢,每组间隔60~90秒

1.宿舍或者居家训练

一、平板支撑:45秒✖️3

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二、卷腹: 12✖️5(下巴收紧,定住,速度慢点,核心区收紧)

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三、下腹训练:15✖️5(如果出现腰部借力,可以减少12✖️5或者10✖️5)一定要是腹部收紧去做动作

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四、卷腹:15✖️5(下巴收紧,腹部收紧,起身吐气)

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以上4个动作可以作为训练参考,如果你想要自己按照app或者视频训练,

需要注意:大基数的学生,不适合做跳跃性高强度运动。

比如:开合跳,波比跳,高抬腿,深蹲跳之类的,千万不要练伤了自己。

运动前做好热身,可以是在操场慢跑,拉拉伸,身体微微出汗发热在进行训练更好~

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2.操场训练

适合一切有氧性动作,比如:跑步,跳绳,羽毛球,HIIT,

运动时间安排:有氧20~30分钟,无氧20~30分钟,

动作之间间隔60秒~90秒

在执行正确的饮食情况下,7天做一次数据总结(体重、体脂率),一周2~3次训练,无氧➕有氧结合一起训练效果更好。

四、最适合上班族的减肥方式是什么?• 饮食1.居家

早餐:低糖水果+低碳水+蛋白质(水果只有早上吃)

午餐+晚餐:

低碳水➕高蛋白(肉)➕高膳食纤维(绿叶蔬菜类)

一周一次或者两周一次欺骗餐,说白了就是可以去吃垃圾食品

比如:炸鸡,蛋糕,奶茶。

另外最好选上午,中午吃。

2.外卖

沙县小吃(去皮鸡腿饭+白开水)

麦当劳(牛肉汉堡,少酱都可以)

泰国菜(青柠鱼,去皮鸡腿饭)

火锅(潮汕牛肉,牛肉➕蔬菜)

日料(非油炸食品,刺身,寿司无酱,荞麦面配肉)

赛百味(少酱,非油炸肉类,酸黄瓜,腌制品不要)

星巴克(沙拉,素食肉,卷饼)

沙拉(吃不饱,不太好吃,可以多加点肉)

禁忌:面,粉类,不能吃,比如:越南粉,兰州拉面,馄炖,水饺

饮料可选:美式咖啡,拿铁咖啡,零度可乐,椰子水,无糖的都可以。

训练居家训练

以下动作一周2~3次,每组间歇时间60~90秒

1.臀桥:20✖️5

2.背部训练:12✖️5

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3.肩部训练(中束)12✖️5

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4.后抬腿20✖️5

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5.臂屈伸:15✖️5

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健身房训练

无氧(一周2~3次)

1.自重训练和上面的学生党部分相同,只需要普通场地或者瑜伽垫

2.固定器械:七大肌肉群训练

胸,肩,背,臀,腿,手臂训练(二头、三头)

其实都要练,但根据我上一篇回答的评论来看,很多姐妹更喜欢练出马甲线,那么重点分享马甲线和蜜桃臀攻略吧~~~

加餐:马甲线的形成体脂在20%~26%左右,可以直接训练马甲线/蜜桃臀

首先第一步还是核心训练,参考上面的内容,做任何训练最开始,都是练呼吸,练核心。

注意:所有关于腹部的训练,都要收紧核心,注意呼吸,才能练好,不然腹部会越练越粗!!!!

接下来,

小肌肉群——腹部/核心

上腹训练:初学者/有训练基础(起身吐气)

1.卷腹12✖️5/20✖️5

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2.摸膝12✖️5/20✖️5(起身吐气)

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腹横肌/核心力量训练:

1.平板支撑:30秒、45秒、60秒 各1组(可用于腹部激活,整个腹部)

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2.飞力士棒:呼吸为主,减脂神器

腹部收紧,手放松,腹部酸~

1分钟一组 3~4组

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3.跪姿动态核心训练20✖️5

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4.反向平板支撑

1分钟一组 3组

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5.侧腹训练——动态侧平板12✖️5

做不了的可以收紧核心,只做静态

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6.俯身交替20✖️5(臀部别动,腹部收紧,肘关节不要膝超伸)

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肱三头肌训练(拜拜肉)

1.龙门架臂屈伸12✖️5,重量5~10kg

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2.哑铃臂屈伸15✖️4 重量:2kg

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3.自重臂屈伸15✖️5

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背部训练

1.高位下拉:15✖️5 重量5kg~10kg

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2.绳索直臂下压 15✖️5 重量10~15kg

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3.坐姿划船 15✖️5 重量同上

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做好以上训练动作,就可以轻松练出马甲线条。

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五、最适合宝妈的减脂方式是?请记住,宝马产后3~12个月是黄金减脂期

前3个月可以以饮食为主,避免剧烈运动

饮食1.早餐:

产食方面,妇多服用高蛋白、高不饱和脂肪酸的饮食,另外多吃粗粮,能使乳房变大。

公式:低糖Vc➕高钙蛋白➕低糖主食,

如:燕麦➕全脂牛奶/无糖植物奶/➕低糖水果(2.3分钟搞定)

紫薯➕2~3个鸡蛋,一个黄➕猕猴桃

禁忌:不食过于凉性食物,比如沙拉,低糖水果不要筛选错,尤其瓜类,火龙果,糖分更高,包子,面条,馄炖不作为早餐主食,其他两顿最好也别吃

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2.午餐

公式:肉➕蔬菜➕半碗米饭(橄榄油炒菜)

如:卤牛肉➕青菜➕米饭、水煮虾➕青菜➕米饭

量可以是一拳肉两拳蔬菜半拳米饭

下午加餐:牛奶,鸡蛋,坚果,水,黄瓜,小番茄,蛋白棒(具体吃多少要自己算热量)

3.晚餐:

一定要吃主食,粗粮类,也可以和中午一样

禁忌:各种汤类补品不要吃太多,超级容易长胖,任何食物都有热量没有什么吃什么能瘦,适量就好,家里的保健品能不吃就不吃,尽量都从天然食物中提取~

训练运动时间安排:无氧20~30分钟,有氧20~30分钟

动作之间间隔60秒~90秒

1.后抬腿 20✖️5

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2.侧抬腿 20✖️5

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3.臀桥20✖️4

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4.平板支撑 30秒 45秒 60秒 3组

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有氧的选择:爬楼20分钟或者慢跑20分钟

这些训练对宝妈的好处:

1、 增加心肺功能,长期来看,可以减少心脏血管系统疾病的危险性;

2、改善孕期造成的不良体态,消除产后精神的紧张和压力;

3、提高基础代谢,更容易恢复身材,年轻,防止腹部松弛,胸部下垂

注意事项!!!!!以肌耐力为主。

备孕、孕期、产后练习要点:

1、备孕:不练卷腹;练习骨盆底肌;放松骨盆底肌。

(类似上半身让腹部屈的动作,都不适合宝妈)

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2、多练臀桥,臀推类的训练(选一个动作就够20✖️5)

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3、哺乳期:不做俯卧类动作,防止产后乳房涨奶(不可以做类似动作)

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六、这些做不对,减肥全白费1.天天训练,身体没有得到休息

每周至少3次,最高4到5次,每次差不多40到45分钟的力量训练,30分钟左右中低强度有氧,有的人以为动的多了自然瘦得快,须知欲速则不达。

2. 过分掉体重,结果反弹

脂肪減了之后,身体还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率,怎样才能养成一个良性循环,体重掉的太快,身体吃不消,肯定会反弹的!

所以,每个减肥者,都应该把锻炼视为终身事业。郑重提醒大家,体重每反弹一次,下回再减准度就更大,干万别瞎折腾。

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3.减肥期间天天测体重

减肥期间不要天天称体重,每个月称1次即可,否则打击你的积极性。更容易放弃,重要的还是腰围,体脂率。

4.只做有氧,不做无氧训练(几乎100%的减肥者都到过这种问题)

道理很简单:你做的有氧运动,所消耗的热量也并非由脂肪提供,而是来自于食物里的糖分。

很多人以为只要运动就能消耗到脂肪,事实并非如此,脂肪是人体的储备能量,人在运动时,身体会优先取用糖分供能,很多人每天坚持运动减肥,只是把体内糖分消耗掉,完了肚子发饿,吃一顿正好补回来。

每次都这样,形成一个于减肥毫无作用的循环,而脂肪至始至终都没参与进来。这样做的好处是身体会变得更健康。

缺点是你的体质耐扛了,以后减肥难度会增大。

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5.自己不懂训练也不总结

没电脑,即使找到了方法,也只是跟练,并不能真正去感受哪些方法对自己的效果作用最大。

6.“我只想瘦肚子,瘦腿”

没有局部减脂,只有全身减脂,只是相比较个人体质而言,只是有些人腰腹瘦的比较明显而已。

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